Silovo objemový tréning fitness, cvičenie a posilňovne

Na začiatku je potrebne si stanoviť dane ciele, čoho chceme dosiahnuť. Napríklad redukcia tuku, svalový objem, alebo zlepšiť svoje silové schopnosti. Potom je dôležité určiť si svoje možnosti, ako časové, tak regeneračné (nesmiem zabúdať na kvalitnú regeneráciu medzi tréningami). A v neposlednej rade na každého zaberá iný tréning, preto sa nebojte si tréning upraviť podľa svojho uváženia, pre najlepšie využitie (predtým, ako si upravujete tréning, naštudujte niekoľko tréningov, počty opakovaní, rôzne cviky atd.)

Na internete môžete nájsť spustu tréningových plánov, ako do diéty, tak to objemu, alebo na silu. Ako som už hovoril je dôležité nad tréningom popremýšľať a nie len kopírovať. Až tréning upravíte podľa seba a svojich možnosti odporúčam v ňom zotrvať minimálne 4 týždne a max 8 týždňov. Telo si ľahko zvyká a preto je potreba ho obmeniť.

Na ukážku a pre inšpiráciu Vám prinášam nás tréning, ktorý trénujem zo svojim sparing partnerom. V tomto tréningu sa strieda jeden týždeň objemový tréning a druhy týždeň silový. Postupom času každý musí nájsť svoji cestu, ktorá mu najviac vyhovuje a pri ktorej sa najviac zlepšuje.

Silový tréning - 1. týždeň

1. DEN

• Drep 10x3

• Príťahy v predklone 4x12
• Zhyby 4x10
• Spodná kladka (veslo) 3x12
• Biceps 4x10,8,6,12
• Brušáky

3. DEN

• Bench 10x3

• Predkopky zakopky 4x10-12
• Bradla 4x10-12
• Rozpažky v stoji 4x10-12
• Francouzské tlaky 3x12
• Brušáky

5. DEN

• Mŕtvy ťah 10x3
  
• Tlaky v.č. v sede 5x10
• Tlaky jednoručky v ľahu 4x12
• Brušáky

Objemový tréning - 2. týždeň

A) 1.den - prsia, biceps, triceps

• Jednoručky tlaky 5x12,10,10,6,6

• Rozpažky v ľahu alebo motýlok 3x12
• Bradla 5x12,10,6,6,6
• Fran.tlak 3x12
• Scotova lavice 4x10
• Kladivový zdvih 3x12

B) 2. den - nohy, ramena

• Drep čelní 5x12,10,8,6,4

• Legpress 3x12
• Zákopy 4x10
• Rozpažky v stoje 4x12
• Tlaky v stoje V.Č (J.Č) 3x10
• Předpažky v leže s velkou osou na benčov 3x12
• Brušáky

C) 4. den  - chrbát, triceps, biceps

• Zhyby 5x10
• Priťahy J.Č v predklonu 4x12
• Hyperextenze 4x10
• Kladka v sedě - veslovanie 3x10
• Kliky medzi lávkami zo závažím 4x15
• Kladka sťahovaní 4x12
• Biceps zdvih s veľkou činkou 6x10

D) 5. den - nohy, prsia, chrbát

• Hacken-drep 4x10
• Predkopávanie 3x12
• Lýtka 3x12,15,18
• Tlaky jednoručných činiek 5x10
• Pullover 3x15
• Ľahký mŕtvy ťah 4x12
• Sťahovanie kladky ako zhyby za hlavou 4x12
• Brušáky

Publikované: 2015-04-02